Du kan starte på Annas programmer med en håndvægt, men du vil klart kunne skrue op for intensitet og effekt med én, gerne to kettlebells. Én til overkrop og én til underkrop. Som nybegynder: Start med en kettlebell på 6 kg + en kettlebell på 8 eller 12 kg. Har du trænet regelmæssigt med kettlebells i et halvt år eller længere: Så bør du satse på en kettlebell på mindst 8, 10 eller 12 kg + en kettlebell på mindst 12, 14 eller 16 kg. Har du stor erfaring med kettlebelltræning: Så ved du formentlig selv, hvad du bør træne med i både under- og overkropsøvelser, men vores erfaring er, at du som øvet træner med en kettlebell på 14+ kg og en på 16+ kg.Ligger du mellem to niveauer, anbefaler vi, at du vælger det lavere niveau, fordi der er kompleksitet i øvelserne lidt lavere, så du i princippet kan træne med en tungere kettlebell - uden at skulle lade dig begrænse af store krav til stabilitet, mobilitet og led- og muskelkoordination.

Anna anbefaler altid støbejerns kettlebells (nogle steder hedder det "original kettlebells") eller competition kettlebells. De findes i forskellige prislejer. Vi anbefaler, at du går efter følgende kriterier, når du vælger din kettlebell:

- Den skal være støbt i ét stykke (så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af).
- Kuglen skal være let afrundet – ikke trekantet – så ligger den mest behageligt på håndleddet.
- Håndtaget skal være glat, så du ikke får ømme håndflader. Undgå plastik.
- Håndtaget skal ikke være for tyndt (ellers niver det i håndfladerne).

Træning med kettlebells tillader dig at arbejde med mange muskler på kort tid. En enkelt øvelse kan træne styrke, kredsløb og smidighed i hele kroppen på én gang. Formen på vægten hjælper dine led til at arbejde i den rigtige position, så du spænder maksimalt op på en naturlig og hensigtsmæssig måde, og du bliver hurtigere stærkere med minimal risiko for skader.

Du får stor effekt og forbrænder mange kalorier uden at udmatte kroppen. Forbrændingen under og efter træningen kan faktisk være op til fem gange så høj som ved almindelig træning. Redskabet i sig selv giver naturligvis ikke maksimale resultater - det er i kombinationen med de rette øvelser, øvelsesprogrammering og god træningskvalitet, at du kan mangedoble din forbrænding.

Workshops er den første indledende fase i flere af helkropsprogrammerne, fordi de gør dig bedre til én af hovedøvelserne i det pågældende program. I hver træning får du øvelser, som forbedrer funktion i de led og muskler, som indgår i hovedøvelsen, og det er én af hemmelighederne bag, hvorfor du vil kunne erstatte hundredvis af squats og lunges — eller mange km løb — uden ordentlig muskelkontakt med få gentagelser af høj kvalitet, hvor du får fat i mange, mange flere muskelfibre og derfor meget større effekt på mindre tid.

TIP! Spring ikke workshops over for at skynde dig til den “rigtige” træning. Vi har alle blinde vinkler, som vi har en tendens til at skynde os igennem, men når vi for alvor tager fat i dem (det gør vi på workshops), så bliver du overrasket over, hvor hurtigt du bryder igennem plateauer.

Flows er relativt blid træning i form af korte øvelsessekvenser, der skaber ro og bedre kropsbevidsthed. Med rolige bevægelser, fokuseret muskelspænding og varieret sansestimulering rekalibrerer du dit nervesystem og gør din krop klar til at bevæge sig. Flows opgraderer dermed hjernens kropskort og skaber bedre sigtbarhed, og det giver større tryghed i bevægelse og lindrer smerter. 

Flows finder du i programmerne som fx øjenøvelser, vejrtrækningsøvelser, ledbevægelighedsøvelser, stimulering af huden, sansningsøvelser, nervemobiliseringer mv.

Måske har du læst om det ene eller andet i et af træningsprogrammerne i shoppen. Deload er er en strategisk nedskalering af din træning for en kort periode (3-7 dage), hvor du reducerer træningsmængde og/eller træningsintensitet. En kort deload giver din krop mulighed for at restituere hormonelt, muskulært og neuralt, sådan at når du igen skruer op for træningsmængde og -intensitet, vil du komme stærkere igen, og din krop vil være bedre rustet til at håndtere intens træning.

Mange af Annas træningsprogrammer er programmeret med vekslende intensitet, så du ikke behøver at deloade, men lyt altid til din egen krop. Behovet for deload afhænger også af, hvad der ellers sker i dit liv, og hvor god din restitution og søvn er.

Oplever du, at dine kettlebells pludselig føles tungere end de plejer, at du sover dårligere, generelt er træt eller får sværere ved at tage dig sammen til at træne, så kan du med fordel give dig selv 4-5 dages deload, hvor du enten halverer din træningstid, træner med ca. halvt så tung en kettlebell eller halverer antal træningspas. 

Når du springer et træningspas over, så lav gerne opvarmningsøvelser, flows eller gå en tur i stedet for din sædvanlige træning, så du ikke kommer ud af træningsrytmen.

Anna anbefaler ikke statiske stræk (som i yoga) inden styrketræning, men det er helt fint at lave yoga efter din træning eller på en anden dag. Yoga er jo mange ting, men det er især de længere, statiske stræk, der ikke er befordrende som opvarmning til styrketræning, men dynamiske øvelser som solhilsnen kan være en fin opvarmning. 

Statiske stræk har vist sig i en række forsøg at nedsætte musklens kontraktilitet umiddelbart efter strækket. Der er en række fysiologiske mekanismer, som potentielt set kan have indflydelse, men det mest oplagte er, at strækrefleksen bliver hæmmet, hvilket har indflydelse på hvor meget musklen kan trække sig sammen. Derfor er det fornuftigt at lægge statiske stræk efter sin styrketræning eller på en separat dag.

Når man træner muskler og led i deres fulde bevægebane, er det faktisk ikke nødvendigt. Strækøvelser reducerer ikke træningsømhed, og styrketræning i så god bevægebane, som kan kontrolleres, er den sikreste og mest effektive måde at øge den funktionelle bevægelighed og aktive smidighed. Passiv udstrækning giver også kun passiv smidighed, hvilket kan øge risikoen for skader markant (bare spørg voksne balletdansere og gymnaster). Men hvis udstrækning føles rart, ikke overdrives og får dig til at slappe af efter træningen, er det helt ok at bruge 5-10 minutter på at strække ud. Vi vil dog hellere anbefale, at du bruger tiden på ekstra træning med flows.

Vores dagsform skifter og påvirkes fx af, hvor godt vi sover og spiser, eller om vi er pressede arbejdsmæssigt eller følelsesmæssigt. Hvis du har en dag, hvor din energi er i bund af den ene eller anden grund, skal du ikke følge programmet blindt, men tilpasse træningen efter din dagsform - så du ikke overtrækker din kropskonto mere, end du har dækning til. Det er nemlig kun den træning du kan restituere fra, som du får glæde af. 

Du kan fx nedskalere træningen ved at tage færre gentagelser, længere pauser, kortere træningstid, en lettere øvelsesvariant eller en lettere kettlebell. Du kan også lave et flow eller gå en tur i stedet. Du vil opleve, at det giver dig mere energi til din næste træning, når du respekterer dagsformen. 

På en god dag med energi kan du omvendt give den ekstra gas fx med lidt kortere pauser, en tungere kettlebell eller ekstra sæt. Det vigtigste er, at du går fra træningen med mere energi.

Tegn på tilpas træning ift. dine ressourcer:

Du er hurtigt klar til træning igen

Du har lyst til at bevæge dig

Du får ikke ondt eller ubehag

Humøret er godt

Søvnkvalitet og sexlyst stiger

Din forbrænding stiger

Du oplever styrkefremgang

Musklerne bliver flot formede

Tegn på for hård træning ift. dine ressourcer:

Træthed og udmattelse

Svært at tage sig sammen til træning, ulyst til bevægelse

Øget sult og vægtstigning

Du bliver lettere syg

Sexlyst og søvnkvalitet falder

Svært ved at forbrænde fedt

Svært ved at bygge muskler op

Du oplever ubehag, får ondt eller bliver overdrevet øm

Din hjernes vigtigste opgave er at holde dig i live. Den scanner derfor konstant dine omgivelser og din krop for at se om der er "fare på færde". Når din hjerne vurderer, at der er fare på færde, vil den gøre, hvad den kan for at beskytte dig. Dette kan den bl.a. gøre ved at give dig smerter. Smerterne har til opgave at få dig at stoppe op og tage en pause, eller at ændre på din nuværende adfærd."Fare på færde" kan være alt fra overtræning, for lidt næring/mad, dårlig søvn, for mange aftaler i kalenderen, mangelfuldt/sløret kropskort, konflikter, utrygge relationer, sygdom etc. Det kan også være en skade i dit væv, men det er vigtigt at understrege, at du godt kan have smerter uden at have en skade (ligesom man kan have en skade uden at have smerter).

Det korte svar er nej. Vi opererer ikke med "No pain, no gain". Vi anbefaler aldrig, at du træner igennem smerte. At ignorere smerte og træne videre vil give bagslag før eller siden. Stop op. Lyt til din krop. Hvad skal du gøre anderledes?Omvendt anbefaler vi heller ikke inaktivitet, når du har smerter. Bevæg dig gerne så meget, du kan, inden for smertegrænsen, så kroppen holdes i gang, og din komfortzone ikke bliver mindre og mindre over tid. Ved at bevæge dig så meget som muligt inden for din smertefri zone, kan du langsomt udvide den zone. Udvide den, ikke overskride den.

Nogle af de ting, du skal være opmærksom på, er:
- Du kan som udgangspunkt fortsætte med at træne, som du er vant til, bare lyt ekstra godt til kroppen, og træn efter dagsformen.
- Det er ikke en periode, hvor du skal presse dig selv. Skru gerne lidt op for hvile, pauser og søvn - og skru evt. lidt ned for vægt i øvelser.
- Hvis du oplever tyngdefornemmelse mod bækkenbunden, træner du for tungt.
- Undgå øvelser, hvor din mave buler midt på og får Toblerone-facon. Du kan med fordel fokusere mere på at træne de skrå mavemuskler end de lige mavemuskler.
- Du skal naturligvis springe over de øvelser som giver ubehag eller hvor maven kommer i vejen.